Réussir à se remettre d’un marathon est un élément essentiel d’un plan d’entraînement parfait que les coureurs négligent souvent. Ce week-end avait lieu le marathon de Paris, et il est important de prendre soin de son corps dans les jours qui suivent. Frank Bou-Hassira, expert en développement personnel, partage quelques conseils.

Que subit le corps pendant un marathon

Les marathons sont durs pour le corps, c’est un fait. Les muscles, les hormones, les tendons, les cellules… Ainsi que presque tous les systèmes physiologiques sont poussés au maximum pendant une course de marathon. Peu importe que vous ayez couru celui de Boston ou qu’il s’agisse de votre premier marathon, précise Frank Bou-Hassira. 42 kilomètres restent 42 kilomètres, et le corps subi d’énormes contraintes physiques. Sans parler du stress que l’on impose à son corps en courant selon un programme d’entraînement marathon.

Les problèmes physiologiques

Voici les systèmes physiologiques mesurés scientifiquement qui sont le plus affectés après un marathon. Combien de temps faut-il pour les réparer complètement ?

• Muscle squelettique. Les douleurs musculaires et la fatigue sont les cas les plus évidents de dommage causés par la course du marathon. Une étude scientifique menée sur les muscles du mollet des coureurs de marathon a conclu que l’entraînement intensif et le marathon lui-même provoquaient une inflammation et une nécrose des fibres musculaires. Cela altère considérablement la puissance et la durabilité des muscles pendant 14 jours suivant le marathon.
• Les dommages cellulaires. Les dommages cellulaires après le marathon peut persister plus de 7 jours après la course. La présence de myoglobines (qui peuvent entraîner la présence de sang dans l’urine) peuvent rester jusqu’à 3 ou 4 jours après la course. Le corps a besoin d’au moins 7 à 10 jours de repos après le marathon pour récupérer complètement des dommages cellulaires causés pendant la course.
• Le système immunitaire. Après le marathon, le système immunitaire est gravement compromis, ce qui augmente le risque de contracter le rhume et la grippe. Il s’agit d’un des principales causes du surentraînement. Il est conseillé de se reposer le plus possible pendant les trois jours qui suivent un marathon, et de se concentrer sur une alimentation saine et riche en nutriments.

En règle général, il est donc recommandé de suivre un protocole de récupération de 2 à 3 semaines après le marathon, se concentrant sur le repos et la récupération de ces systèmes physiologiques.

Comment récupérer

Les coureurs de marathon peuvent se préparer un plan de nutrition, rééducation, d’entraînement et de course à pied pour les 3 semaines suivantes. Ce plan doit aider à récupérer plus vite, et à reprendre l’entraînement rapidement.

Immédiatement après la course

Le protocole de récupération immédiate après la course peut être un peu difficile à planifier à l’avance, il n’est donc pas nécessaire d’insister sur ce point. Frank Bou-Hassira conseille de concentrer son énergie sur la nutrition pré marathon, ainsi que sur la stratégie de course.

Après avoir franchi la ligne d’arrivée, il faut essayer de se réchauffer, et de remettre ses vêtements. Les coureurs ont souvent froid très rapidement. Se tenir au chaud n’aide pas spécialement à récupérer, mais on se sent bien mieux si l’on se réchauffe. Il est également important de trouver quelque chose à manger. Par exemple, des bananes, des barres énergétiques, des fruits… Si vous ne pouvez pas manger directement après, prenez quelques réserves pour plus tard.

De retour chez vous, ou là où vous résidez pour le marathon, n’hésitez pas à prendre un bain froid pendant 15 minutes. Après ce bain glacé, vous pouvez faire une sieste ou vous promener pour essayer de relâcher les jambes. À ce stade, il ne reste plus qu’à vous détendre et savourer votre réussite.

Dans les jours qui suivent

Dans les 3 jours qui suivent le marathon, il est fortement conseillé de ne pratiquer aucun effort sportif. On peut prendre un bain, manger beaucoup de fruits, de glucides, de protéines… Ces derniers aident à réparer les dommages musculaires, tandis que les fruits donnent un coup de pouce en vitamines C et en antioxydants. Ne prévoyez pas un massage en profondeur, contentez vous d’un massage léger.

Dans les jours 4 à 14 suivants la course, on peut s’autoriser un petit footing court, ou même 30 à 40 minutes d’entraînement facile. Il faut se concentrer sur l’envoi de flux sanguin vers les jambes. Évidemment, on continue à manger sainement. À ce moment, on peut s’offrir un massage en profondeur si l’on est blessé.