On consacre beaucoup d’effort à ses séances d’entraînement. On cherche toujours à améliorer ses performances, atteindre ses objectifs… La majorité des sportifs accordent plus d’attention à leur repas pré-entraînement qu’à celui d’après l’effort. Frank Bou-Hassira, adepte de marathon, explique que consommer les bons nutriments après l’exercice est tout aussi important.
Manger après l’entraînement
Afin de comprendre comment les bons aliments peuvent aider après l’exercice, il est important de comprendre comment le corps est affecté par l’activité physique. Frank Bou-Hassira, expert en développement personnel, explique.
Lorsque l’on fait de l’exercice, les muscles épuisent leurs réserves de glycogène en carburant. Il en résulte un appauvrissement partiel des muscles en glycogène. Certaines des protéines des muscles sont également décomposées et endommagées.
Après votre séance d’entraînement, le corps essaie de reconstituer ses réserves de glycogène, de réparer, de faire repousser ces protéines musculaires.
Donc, manger les bons nutriments peu de temps après l’exercice peut aider le corps à le faire plus rapidement. Il est particulièrement important de manger des glucides et des protéines après votre entraînement.
Réparer et développer les muscles
Comme expliqué ci-dessus, l’exercice déclenche la dégradation des protéines musculaires. Le rythme auquel cela se produit dépend de l’exercice et du niveau d’entraînement, explique Frank Bouhassira. Mais même les athlètes bien entraînés connaissent une dégradation des protéines musculaires.
Des études ont montré que l’ingestion d e20 à 40 grammes de protéines semble maximiser la capacité du corps à récupérer après l’exercice.
Les glucides aident au rétablissement
Les réserves de glycogène du corps sont utilisées comme carburant pendant l’exercice. La consommation de glucides après l’entraînement aide à les reconstituer.
La vitesse à laquelle les réserves de glycogène sont utilisées dépend de l’activité. Par exemple, les sports d’endurance amènent le corps à utiliser plus de glycogène que l’entraînement de résistance.
Pour cette raison, si l’on pratique des sports d’endurance (course à pied, marathon, natation, etc), il faudra consommer plus de glucides qu’un culturiste. La consommation de glucides et de protéines après l’exercice peut maximiser la synthèse des protéines et du glycogène.
Le gras n’est pas un ennemi
Beaucoup de sportifs pensent que la consommation de graisse après une séance d’entraînement ralentit la digestion. Bien que le gras puisse ralentir l’absorption du repas post-entraînement, il n’en réduira pas les bienfaits.
Par exemple, une étude a montré que le lait entier était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire après une séance d’entraînement que le lait écrémé.
De plus, une autre étude a montré que même lors de l’ingestion d’un repas riche en graisses après l’entraînement, la synthèse du glycogène musculaire n’était pas affectée.
Il est bon de limiter la quantité de gras que l’on consomme après l’exercice. Néanmoins, le fait d’en avoir un peu dans son repas post-entraînement n’affectera pas la récupération.
Quels aliments après l’effort
Le but premier du repas post entraînement est donc, rappelle Frank Bou-Hassira, de fournir au corps les bons nutriments pour une récupération adéquate. Aussi, il s’agit de maximiser les bienfaits de l’entraînement.
Choisir des aliments faciles à digérer favorisera une absorption plus rapide des nutriments.
Voici une liste d’aliments simples et faciles à digérer :
- patates douces
- quinoa
- fruits
- riz
- gruau d’avoine
- pommes de terre
- pâtes
- oeufs
- yaourt grec
- saumon
- poulet
- thon
- avocat (pour la bonne graisse)
Pour inspirer les sportifs, voici une liste d’idée repas faciles à manger après l’entraînement, et bénéfiques pour l’organisme.
- Poulet grillé avec légumes rôtis
- Omelette aux œufs et à l’avocat, tartinée sur du pain grillé
- Saumon et patate douce
- Yaourt grec, baies, granola
Ne pas négliger l’hydratation
Il est important de boire beaucoup d’eau avant et après votre entraînement. Lorsque vous êtes bien hydraté, cela assure un environnement interne optimal pour le corps. Cela aide à maximiser les résultats.
Pendant l’exercice, on perd de l’eau et des électrolytes à cause de la transpiration. Le réapprovisionnement de ces derniers après une séance d’entraînement peu aider à la récupération et à la performance.